20 km de montaña con diabetes: sí se puede y te explico cómo

Este fin de semana he hecho algo que hace años quizá habría dudado si podría hacer con diabetes: una ruta de 20 km por montaña, más de 5 horas caminando, con desnivel importante y exigencia física real.

No ha sido improvisado. Ha sido planificado. Pensado. Ajustado. Y sí, con alguna hipoglucemia por el camino.

He querido compartir aquí no solo el reel que he publicado en Instagram, sino sobre todo cómo organicé la salida: cómo ajusté la bomba, cómo gestioné las subidas, qué hice cuando apareció la primera hipo, cómo aproveché los avituallamientos y qué llevaba en la mochila para sentirme seguro.

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Porque hacer deporte con diabetes no es cuestión de suerte. Es cuestión de preparación, experiencia y aprendizaje constante.

Os cuento cómo fue la ruta y qué decisiones fui tomando durante el recorrido 👇

🌄 Madrugar, planificar y anticipar

Levantarte a las 5:30 h para desayunar con tiempo antes de empezar a caminar ya marca la diferencia. Cuando hacemos rutas largas (5 horas y 20 km no son cualquier cosa), el tiempo previo es clave: desayuno controlado, margen para ver tendencia y salir con cierta estabilidad.

Salir con glucosa >200 mg/dl y aun así tener una hipo en plena subida es algo que muchos hemos vivido. La montaña no perdona: el esfuerzo en ascenso, el desnivel acumulado y la intensidad hacen que el consumo de glucosa se dispare.

Y aquí hay un punto muy importante para todos:

👉 Aunque empieces alto, el ejercicio intenso puede hacer que caigas rápido.

👉 Anticipar la bajada y corregir con 20 g de glucosa (4 pastillas de 5 g) fue una decisión perfecta.

Eso no es suerte, eso es experiencia.

⛰️ Gestión durante la ruta

Desconectar la bomba en la subida fue una estrategia lógica por la intensidad del tramo. Luego, en zonas más suaves, volver a conectar en modo Easy-Off demuestra algo clave: flexibilidad y adaptación constante.

Los avituallamientos fueron casi estratégicos:

Km 5: coca con azúcar + batido de chocolate → estabilización rápida.

Km 10: bocadillo de queso + parada de 20 minutos → recarga más sostenida.

Últimos 5 km en bajada → cansancio muscular, pero glucosa estable.

Aquí hay otro aprendizaje muy potente:

👉 No se trata de hacerlo perfecto, sino de ir leyendo el cuerpo y ajustando.

👉 El objetivo no es evitar todas las hipos, sino gestionarlas con seguridad.

🎒 Preparación: la clave invisible

“Cuando hago deporte, siempre voy preparado para las hipoglucemias, son inevitables.”

Eso es exactamente lo que marca la diferencia.

Mochila con:

• Pastillas de glucosa
• Geles
• Galletas
• Extras de seguridad (Glucagón)

Ir preparado no elimina el riesgo, pero elimina el miedo. Y eso cambia completamente la experiencia.

💬 ¿Por qué compartir esto aquí es tan importante?

Porque alguien que ahora mismo está leyendo esto puede estar pensando: “Yo no podría hacer una ruta de 20 km con diabetes…” Y la realidad es que sí se puede.

• Con planificación.
• Con experiencia.
• Con comunidad.

Este tipo de posts ayudan muchísimo más de lo que parece. Dan ideas prácticas reales, no teoría.

Si os interesa el deporte, la montaña, el running o simplemente caminar más, animaros a compartir cómo lo gestionáis vosotros. Entre todos aprendemos.

Y si queréis que vuestra pareja, vuestros amigos o vuestra familia entiendan lo que hay detrás de algo tan “simple” como hacer una ruta de montaña con diabetes, os recomiendo de verdad el libro “Vivir con diabetes: El poder de la comunidad online”. Explica precisamente esto: la parte invisible, la planificación mental, el desgaste, y también la satisfacción enorme de conseguirlo.

Porque vivir con diabetes no es solo controlar números.

Es organizar una mochila, anticipar una hipo en plena subida y aun así disfrutar del paisaje.

¿Quién se anima a contar su próxima experiencia deportiva? 💙

Saludos,

Despues de tomar tanto hc durante el ejercicio cuando mi cuerpo metaboliza todo tras el ejercicio lo habitual es que tenga una hiperglucemia.

Me encantó este post, sería super útil que alguien que no use bomba de insulina también añadiera su experiencia en rutas largas.

Yo soy una de esas personas que quiere hacer más senderismo pero me cuesta animarme por la planificación que conlleva. 

Recién hice una ruta por la montaña de 4 km y unos 300 m de elevación, un par de horas no más, fue un mini reto porque hace mucho que no lo hacía y aunque me fue bien admito que el miedo a las hipo en medio de la nada hace que la situación sea estresante.

Yo no uso bomba por lo tanto mi preparación previa fue: comida alta en cargos antes de salir y empecé con glucemias en 180 mg/dL, a mitad de camino hice para para comer fruta y me tomé un juguito 🧃y luego de la terminar la subida vino el bajón de glucemia, ahi me comí una banana y terminamos la ruta directo a comer.

No hubo muchas sorpresas pero si que intimida un poco porque la hipo parece inevitable.

Lo importante es pasarla lo mejor posible,

Saludos!

Buenas tardes!

Acabo de leer este hilo y por supuesto que se puede, ¿por qué no? Como dice @fer , sólo es cuestión de planificación y anticipación. Con eso en mente, hacemos lo que nos propongamos.

Ya escribiré cuando pueda sacar un hueco, que estoy liadísimo, pero adelanto que yo hago MTB desde hace muuuuchos años, desde antes de ser diabético, y sigo haciendo rutas muy largas, algunas de 100 Km y bastantes horas sin parar, jajaja y la bici no es eléctrica.

Voy comiendo en ruta y el mochilón que llevo a cuestas es digno de reportaje, pero me funciona bien así, bajando la basal (Tresiba) un par de días antes y poniéndome menos rápida (Novorapid) ese día en el desayuno e ir comiendo analizando inercias y haciendo previsiones, pero bueno, ya haré un comentario largo.

Ánimo a tod@s a que hagáis el máximo ejercicio físico posible, es mágico para gente como nosotros 😃

Hola @fer y resto de compañeros senderistas. Yo subo a la montaña al menos una vez al mes, haciendo rutas de 5 horas o más, y cero problemas. Basta con conocerte un poco y planificar bien. Como suelen ser rutas largas con desnivel, y voy con grupos grandes de personas de diferentes edades, hay siempre alguna parada para comer y 'paraditas' para recuperar el resuello. Me alucina que los más jóvenes (y sanos, es gente sin nuestra condición) no paran de comer todo el rato: frutas, chocolates, golosinas, bocatas, etc... Nosotros sabemos que no te quedas sin energía así como así, y que no hace falta comer tantas veces, pero bueno, cada cuál que haga de su capa un sayo.

A ver, que me enredo, al grano. Las hipoglucemias las mantengo a raya con mis gominolas de glucosa (dextro energy 5g) y alguna fruta pequeña tipo mandarina. Eso sí, siempre pendiente del sensor. En mi caso, el principal problema es que tengo que mirar el móvil y activar las alarmas, porque el LibreLinkUp conectado al Glucodata handler, que son las apps que me permiten mirar los niveles en el smartwatch, deja de funcionar en cuanto se va la cobertura. Y en montaña es habitual que te quedes sin red de datos, así que no me queda otra que estar pendiente de la aplicación del Libre.

En general, las hipos pueden empezar cuando llevo más de dos horas caminando. Y si toca subir alguna zona de mucho desnivel..., pues lo más probable es que el aumento de la frecuencia cardiaca provoque una hiperglucemia moderada, que en realidad no es tal, porque baja enseguida. He hecho jornadas de 30 kms, todo el puñetero día andando, y no he tenido ningún problema. Eso sí, hay que ir provisto de varias soluciones 'por si acaso': no olvidar la insulina, no olvidar la glucosa, y llevar comida e hidratos de sobra. Con todo eso, solamente se trata de ir pendiente y no arriesgarte: no permito que la curva baje de 80Mg/dl e intento evitar poner rápida siempre que me sea posible. Aunque si lo necesitas tampoco pasa nada, siempre que lleves glucosa o hidratos rápidos a mano.

He probado varias estrategias: desde no desayunar y hacer la ruta en ayunas hasta la hora del almuerzo, desayunar sin poner rápida y poner insulina en la comida en la montaña, hasta lo que hago ahora: desayuno con la rápida de siempre y procuro que pasen un par de horas antes de empezar a caminar. Con esta última estrategia, que es la que me va mejor, lo más habitual es hacer el almuerzo campestre sin hidratos y sin poner rápida, porque después de la hora de comer suelen quedarnos unas 2-3 horas de marcha. Estas últimas horas después del mediodía son en las que llegan las hipoglucemias, por todo el tiempo de ejercicio de baja intensidad que llevas acumulado. Pero ahí llevo mi arma secreta: un plátano. La verdad es que da un gusto tremendo comerse un plátano sin poner insulina y que la gráfica siga en plano... Y no te digo ya terminar la ruta y poder tomarte una cervecita fría con el resto de senderistas, sin poner rápida y sin que se te descontrolen los niveles... Lujo total.

Os aconsejo que le cojáis el gusto a caminar en la naturaleza: no hay nada que te recargue más las pilas y que mejore más tu salud que un día completo en la montaña disfrutando del ejercicio físico. Y se puede hacer con D1: solamente hay que conocerse.

Da gusto leer tantas experiencias diferentes y ver cómo, aunque cada uno tenga su estrategia, todos coincidimos en lo mismo: la diabetes no nos impide hacer cosas exigentes, solo nos obliga a hacerlo con más cabeza.

Me parece especialmente valioso lo que estáis compartiendo: rutas con bomba, con múltiple dosis, MTB, senderismo largo… al final cada experiencia suma y ayuda mucho a quien está empezando o tiene ese miedo inicial a una hipo en mitad de la montaña.

A @a_moreno le diría que ese respeto que comentas es totalmente normal. A todos nos ha pasado. Pero precisamente por eso estos hilos son tan útiles: ves que otros han pasado por lo mismo, aprendes pequeños trucos y poco a poco vas ganando confianza. Muchas veces el primer reto no es la montaña… es atreverte a intentarlo.

Y a @tony y @Shark, brutal leer rutas de 30 km o 100 km en bici. Ese tipo de testimonios cambian mucho la percepción de lo que es posible con diabetes.

Este tipo de conversaciones son exactamente lo que hace grande a la comunidad: experiencia real compartida. Seguro que más de una persona que está leyendo el hilo ahora mismo se anima a planificar su próxima ruta.

Y si alguien más hace deporte con diabetes (caminar, correr, bici, gym, montaña…), estaría genial que compartiera también qué estrategia usa, porque cada pequeño detalle puede ayudar muchísimo a otros. 💙